13 Pagkaing Makabubuti sa Iyong Pagbubuntis

0
1208
pagkain ng buntis
buntis

Pagkain ng Buntis – Mahalagang mapanatili ang masustansyang pagkain sa panahon ng pagbubuntis. Nangangailangan ang katawan ng dagdag na sustansya, bitamina at mineral sa kabuuan ng panahong ito. Sa katunayan, ngangailangan ka ng dagdag na 350 hanggang 500 calories bawat araw, lalo na sa ikalawa at ikatlong trimester.

Ang pagkaing kulang sa mahahalagang sustansya ay maaaring makasama sa paglaki ng iyong dinadalang sanggol. Ang maling kasanayan sa pagkain at labis na pagtaas ng timbang ay maaari ring maging sanhi ng gestational diabetes, pati na ng komplikasyon sa pagbubuntis at panganganak.

Sa madaling salita, ang masusustansyang pagkain ay makatutulong upang mapanatili ang kalusugan mo at ng iyong anak. Makatutulong din itong mapadali ang pagbabawas ng timbang matapos manganak.

Narito ang 13 sa mga masusustansyang pagkain ng buntis na dapat kainin:

1. Mga Pagkaing Gawa sa Gatas

Habang nagbubuntis, mahalaga ang pagkain ng dagdag na protina at calcium upang suportahan ang paglaki ng iyong dinadalang sanggol. Ang mga pagkaing gawa sa gatas ay nagtataglay ng dalawang mahahalagang protina– ang casein at whey. Ang mga pagkaing ito rin ang pinakamainam na mapagkukunan ng calcium, maging ng phosphorus, iba’t ibang bitamina B, magnesium at zinc.

Ang yogurt, lalo na ang Greek yogurt, ay nakatutulong nang malaki para sa mga babaeng buntis. Nagtataglay ito ng mas maraming calcium kaysa karamihan ng mga pagkaing gawa sa gatas. Ang ibang uri rin nito ay nagtataglay ng probiotic bacteria, na nakatutulong sa kalusugan ng iyong panunaw. Kahit ang mga taong may lactose intolerance ay maaaring makakain ng yogurt, lalo na ng probiotic yogurt.

Dagdag pa, ang pag-inom ng mga probiotic supplement ay maaaring makatulong upang maiwasan ang mga komplikasyon kagaya ng preeclampsia, gestational diabetes, vaginal infections at allergies.

Buod

Ang mga pagkaing gawa sa gatas, lalo na ang yogurt, ay mahalaga para sa mga babaeng buntis. Nakatutulong ito upang punan ang dagdag na pangangailangan sa protina at calcium. Ang mga probiotics naman ay nakatutulong upang makaiwas sa iba’t ibang uri ng komplikasyon.

2. Mga Butong-Gulay

Halimbawa ng mga butong-gulay ay mga lentil, peas, beans, chickpeas, soya at mani. Ang mga ito ay mayayamang plant-based source ng fiber, protina, iron, folate (B9) at calcium, na siyang mga sustansyang kinakailangang damihan habang nagbubuntis.

Ang Folate o bitamina B9 ay mahalaga para sa kalusugan ng ina at ng kanyang dinadala, lalo na para sa unang trimester. Subalit, karamihan ng mga babaeng buntis ay hindi kumukonsumo ng sapat na Folate. Ito ay maaaring maging sanhi ng depekto sa neural tube  at pagiging kulang sa timbang ng sanggol pagkapanganak. Dagdag pa, ang kakulangan sa folate ay nagiging sanhi ng pagiging sakitin ng anak sa kanyang paglaki.

Ang mga butong-gulay ay mayaman sa folate. Isang tasa ng lentils, chickpeas o black beans ay maaaring makapagbigay ng 65% hanggang 90% ng RDA ng folate.

Dagdag pa, ang mga butong-gulay ay mayaman din sa fiber. Ang ibang uri ay mayayaman din sa iron, potassium at magnesium.

Buod

Ang mga butong-gulay ay mayayaman sa folate, fiber at marami pang ibang sustansya. Ang folate ay napakahalagang sustansya sa kabuuan ng pagbubuntis, sapagkat ito ay nakatutulong upang maiwasan ang depekto sa panganganak at iba pang karamdaman.

3. Kamote

Ang kamote ay mayaman sa beta-carotene,, isang uri ng plant-based pigment na nagiging bitamina A kapag naiproseso sa loob ng katawan. Ang bitamina A ay mahalaga sa paglaki ng sanggol sa iyong sinapupunan, lalo na sa paglaki ng kanyang cells at tissues.

Kaya naman, pinapayuhan ang mga babaeng buntis na dagdagan ng 10 hanggang 40% ang kanilang kinakaing bitamina A bawat araw. Ngunit, kailangan ring iwasan ang labis na pagkain ng animal-based na bitamina A upang maiwasan ang toxicity. Ito ang dahilan kung bakit mahalaga ang beta-carotene bilang mapagkukunan ng bitamina A para sa mga babaeng buntis.

Ang kamote ay mayaman sa beta-carotene. 3.5 hanggang 5.3oz o 100 hanggang 150gm lamang ng lutong kamote ay mabubuo na ang Reference Daily Intake ng beta-carotene. Dagdag pa, ang kamote ay mayaman din sa fiber, na nakatutulong upang makaramdam ng kabusugan, mabawasan ang pagtaas ng blood sugar at mapanatiling malusog ang panunaw.

Buod

Ang kamote ay mayaman sa beta-carotene, na siyang ginagawang bitamina A ng iyong katawan. Ang bitamina A ay mahalaga sa paglaki ng sanggol sa iyong sinapupunan.

4. Salmon

Ang salmon ay mayaman sa mahalagang Omega-3 Fatty Acid. Karamihan ng mga tao, pati na ng mga babaeng buntis, ay hindi nakakakain ng sapat na Omega-3 Fatty Acids mula sa pangaraw-araw na pagkain. Ngunit napakamahalaga ng Omega-3 Fatty Acid sa panahon ng pagbubuntis, lalo na ang mga long-chain Omega-3 Fatty Acid na DHA at EPA. Ito ay marami sa mga pagkaing-dagat, at nakatutulong sa kalusugan ng mata at utak ng sanggol sa iyong sinapupunan.

Oo, pinapayuhan ang mga babaeng buntis na hanggang dalawang beses lamang kumain ng mga pagkaing-dagat sa loob ng isang linggo, dahil sa mercury at iba pang contaminants na matatagpuan sa mga matatabang isda. Ito ay nagiging dahilan kung bakit tuluyang iniiwasan ng ibang babaeng buntis ang pagkain ng anumang pagkaing-dagat, na siya ring nagiging dahilan ng kakulangan sa Omega-3 Fatty Acid.

Gayunpaman, sinasabi ng mga pag-aaral na ang mga babaeng buntis na kumakain ng matatabang isda dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo ay nakakukuha ng sapat na dami ng Omega-3 Fatty Acid. Nadaragdagan din ang DHA at EPA levels sa kanilang dugo.

Dagdag pa, ang salmon din ay ilan sa mga natural na mapagkukunan ng bitamina D, na isang sustansyang madalas na nagkukulang sa pangaraw-araw na pagkain. Ito ay mahalaga sa maraming proseso sa loob ng katawan, kagaya ng kalusugan para sa buto at maayos na paggana ng immune system.

Buod

Ang salmon ay nagtataglay ng Omega-3 Fatty Acids DHA at EPA, na mahahalaga sustansya para sa kalusugan ng mata at utak ng iyong dinadalang sanggol. Isa rin itong natural na mapagkukunan ng bitamina D. 

5. Itlog

Itinuturing ang mga itlog na ultimate health food dahil nagtataglay ang mga ito ng halos lahat ng sustansyang kinakailangan ng katawan. Ang isang malaking itlog ay may 77 na calories, maging ng mahahalagang uri ng protina at taba. Nagtataglay rin ito ng napakaraming mga bitamina at mga mineral.

Ang mga itlog din ay mayayaman sa choline. Ang choline ay mahalaga para sa iba’t ibang proseso sa loob ng katawan, kagaya ng kalusugan ng utak. Subalit, isang pag-aaral sa USA ang nagpapakitang nasa 90% ng mga tao ang kumukonsumo ng hindi sapat na choline bawat araw.

Ang kakulangan sa choline ay maaaring maging sanhi ng depekto sa neural tube, at maaaring humantong sa kakulangan ng paggana ng utak ng isang sanggol sa sinapupunan. Ang isang buong itlog ay nagtataglay ng 113mg ng choline, o 25% ng iminumungkahing dami bawat araw para sa mga babaeng buntis (450mg).

Buod

Ang mga itlog ay napakasusustansya, at magandang paraan para maitaas ang iyong nakokonsumong sustansya bawat araw. Nagtataglay rin ito ng choline, na mahalaga para sa kalusugan at paggana ng utak.

6. Broccoli at mga Berdeng Madadahong Gulay

Ang broccoli at iba pang mga berdeng madadahong gulay, kagaya ng kale at alugbati, ay nagtataglay ng maraming sustansyang kailangan ng isang babaeng buntis. Kasama rito ang fiber, bitamina C, bitamina K, bitamina A, calcium, iron, folate at potassium. Dagdag pa, nagtataglay rin ang mga ito ng antioxidants. Mayroon ding mga plant-based na sustansyang nakatutulong para sa panunaw at immune system.

Dahil sa nagtataglay sila ng fiber, ang mga gulay na ito ay mabisa upang maiwasan ang constipation, bagay na madalas pinoproblema ng mga babaeng buntis. Nakatutulong din ang mga ganitong gulay upang maiwasan ang pagiging kulang sa timbang ng sanggol pagkapanganak.

Buod

Ang broccoli at mga berdeng madadahong gulay ay nagtataglay ng karamihan ng mga sustansyang kailangan ng isang babaeng buntis. Mayaman din sila sa fiber, na siyang nakatutulong upang makaiwas o masolusyunan ang constipation.

7. Karne

Ang karne ng baka, baboy at manok ay mayayamang mapagkukunan ng tamang protina. Dagdag pa, ang karneng baka at baboy ay mayayaman din sa iron, choline at iba pang bitamina sa B-complex, na siyang mga sustansyang kinakailangang dagdagan sa panahon ng pagbubuntis.

Ang iron ay isang mahalagang mineral na ginagamit ng red blood cells at bahagi ng hemoglobin. Ito ay tumutulong sa pagdadala ng oxygen sa iba’t ibang bahagi ng katawan.  Ang mga babaeng buntis ay nangangailangan ng mas maraming iron dahil sa pagdami ng kanilang dugo. Ito ay mahalaga lalo na sa ikatlong trimester.

Ang kakulangan sa iron sa una at gitnang bahagi ng pagbubuntis ay maaaring maging sanhi ng iron deficiency anemia. Ito ay nagdadagdag sa banta ng panganganak ng kulang sa buwan, o ng pagiging kulang sa timbang ng sanggol.

Mahirap nga lang punan ang pangangailangan sa iron ng katawan sa pamamagitan ng pagkain lamang, lalo na’t ang ibang buntis ay nagkakaroon ng hindi pagkagusto sa karne. Pero sa mga nakakakain ng pulang karne, ito ay nakatutulong upang mapunan ang kinakailangang iron ng katawan.

Ang pagkonsumo rin ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C, kagaya ng orange at siling atsal, ay maaari ring makatulong upang mas madaling mahigop ng katawan ang iron.

Buod

Ang karne ay mayamang mapagkukunan ng mahahalagang protina. Ang karne ng baka at baboy rin ay mayaman sa iron, choline at mga bitamina B, na siyang mga mahahalagang sustansya sa panahon ng pagbubuntis.

8. Fish Liver Oil

Ang fish liver oil ay ginagawa mula sa mamantikang atay ng mga isda kagaya ng sa bakalaw. Napakayaman nito sa Omega-3 Fatty Acid na EPA at DHA, na parehong mahahalaga para sa pagbuo ng utak at mata ng sanggol sa sinapupunan. Ito rin ay mayaman sa bitamina D, na isang sustansyang hindi nakukuha nang sapat nang karamihan. Kaya naman, ang fish liver oil ay nakatutulong para sa mga taong hindi gaanong kumakain ng pagkaing-dagat, o hindi umiinom ng supplement na may bitamina D.

Ang kakulangan sa bitamina D ay nagiging sanhi ng preeclampsia. Isa itong mapanganib na komplikasyon, kung saan ang mga sintomas ay pagtaas ng presyon ng dugo, pamamaga ng mga kamay at paa, at pagkakaroon ng protina sa ihi.

Ang pagkonsumo ng liver oil ng bakalaw sa unang bahagi ng pagbubuntis ay nakatutulong upang magkaroon ng sapat na timbang ang sanggol pagkapanganak, maging sa pag-iwas nnito sa mga sakit habang lumalaki. Isang kutsara lamang ng fish liver oil sa isang araw ay may sapat nang dami ng Omega-3, bitamina D at bitamina A. Gayunpaman, hindi rin mabuting kumonsumo ng higit sa isang kutsarang fish liver oiol sa isang araw, sapagkat nakasasama para sa sanggol sa iyong sinapupunan ang labis na bitamina A. Nakpagpapanipis din ng dugo ang labis na Omega-3.

Buod

Ang isang kutsarang fish liver oil ay sapat na upang mapunan ang pangangailangan ng Omega-3, bitamina D at bitamina A sa isang araw. Mahalaga rin ang fish liver oil lalo na sa mga babaeng buntis na hindi gaanong kumakain ng pagkaing-dagat.

9. Mga Berry

Ang mga berry ay mayayaman sa tubig, masustansyang carbohydrates, bitamina C, fiber at antioxidant. Ang bitamina C ay nakatutulong upang madaling mahigop ng katawan ang iron. Ito rin ay nakatutulong sa kalusugan ng balat at sa pagpapagana ng immune system.

Ang mga berry rin ay may mabababang glycemic index value, , kaya hindi ito nakadudulot ng biglaang pagtaas ng blood sugar. Dagdag pa, magandang pang-snack ang mga berry, dahil sa tinataglay nilang tubig at fiber.  Mayayaman sila sa lasa at sustansya, subalit may mabababang calorie.

Buod

Ang mga berry ay mayayaman sa tubig, carbohydrates, bitamina C, fiber, bitamina, antioxidants at iba pang mga plant compound. Nakatutulong ang mga ito para mapataas ng mga babaeng buntis ang kanilang nakokonsumong sustansya at tubig.

10. Whole Grain

Ang pagkain ng mga whole grain ay nakatutulong upang mapunan ng isang babaeng buntis ang kanyang kinakailangang dagdag na calorie, lalo na sa ikalawa at ikatlong trimester. Kung ikukumpara sa mga naproseso nang butil, ang mga whole grains ay kumpleto pa sa fiber, mga bitamina at iba pang plant compounds.

Ang mga oat at quinoa ay nagtataglay rin ng protina na mahalaga para sa pagbubuntis.

Dagdag pa, ang mga whole grain din ay mayaman sa mga bitamina B, fiber at magnesium. Ang mga ito ay kadalasang nagkukulang mula sa pangaraw-araw na pagkain ng isang buntis.

Buod

Ang mga whole grain ay mayaman sa fiber, mga bitamina at iba pang plant compound. Mayayaman din sila sa mga bitamina B, fiber at magnesium na kinakailangan ng mga babaeng buntis.

11. Abokado

Ang mga abokado ay hindi pangkaraniwang prutas, sapagkat nagtataglay sila ng maraming Monounsaturated  Fatty Acid. Nagtataglay rin sila ng fiber, mga bitamina B lalo na ng folate, bitamina K, potassium, copper, bitamina E at bitamina C.

Dahil sa tinataglay nitong maraming nakabubuting taba, folate at potassium, ang abokado ay mainam para sa mga babaeng buntis. Ang mga nakabubuting taba ay nakatutulong sa pagbuo ng balat, utak at iba pang mga tissues ng sanggol sa iyong sinapupunan. At ang folate naman ay nakatutulong upang makaiwas sa neural birth defects.

Ang potassium naman ay nakatutulong upang mabawasan ang pananakit ng binti at hita, na ilan sa pinakapinoproblema ng iilang babaeng buntis. Sa katunayan, mas marami pang tinataglay na potassium ang abokado kaysa saging.

Buod

Ang mga abokado ay nagtataglay ng maraming Monounsaturated Fatty Acid, fiber, folate at potassium. Nakatutulong sila para sa kalusugan ng sanggol sa iyong sinapupunan, at maaari ring makatulong upang maiwasan ang pananakit ng binti at hita.

12. Mga Pinatuyong Prutas

Ang mga pinatuyong prutas ay nagtataglay ng maraming calorie, fiber, maging ng iba’t ibang bitamina at mineral. Ang isang piraso ng pinatuyong prutas ay nagtataglay ng parehong sustansya sa preskong prutas, wala nga lang itong maraming tubig at nasa mas maliit na anyo. Kaya naman, ang isang serving ng pinatuyong prutas ay maaaring makapagbigay ng malaking porsyento ng kinakailangang bitamina at mineral, kagaya ng folate, iron at potassium. 

Ang mga prune ay mayayaman sa fiber, potassium, bitamina K at sorbitol. Natural din silang laxatives, kaya nakatutulong para solusyunan ang constipation. Ang mga Dates naman ay mayayaman sa fiber, iron, potassium at iba pang plant compound. Ang regular na pagkain ng Dates sa ikatlong trimester ay maaaring makatulong sa cervical dilation, at maiwasan ang pangangailangan ng induced labor.

Subalit, ang mga pinatuyong prutas ay may maraming natural na asukal. Kaya iwasan ang candy varieties na nagtataglay pa ng mas maraming asukal.

Bagamat nakatutulong ang mga pinatuyong prutas upang madagdagan ang nakakaing calorie at sustansya, hindi iminumungkahing kumain ng higit sa isang serving sa bawat pagkakataon.

Buod

Ang mga pinatuyong prutas ay mahalaga para sa mga babaeng buntis dahil sa kanilang liit at yaman sa sustansya. Subalit siguraduhing limitahan ang pagkain nito, at iwasan ang candy varieties para maiwasan ang labis na nakakaing asukal.

13. Tubig

Sa panahon ng pagbubuntis, ang blood volume ng katawan ay nadaragdagan ng 1.5 na litro o 50oz. Kaya mahalagang panatilihin ang sapat na hydration sa katawan.

Karaniwang nakukuha ng sanggol sa iyong sinapupunan ang kaniyang mga pangangailangan. Subalit maaari kang maging dehydrated kung hindi ka iinom ng sapat na tubig. Ilan sa mga sintomas ng mild dehydration ay pananakit ng ulo, pagkabalisa, pagkapagod, bad mood at pagiging makalilimutin.

Dagdag pa, ang pag-inom ng mas maraming tubig ay nakatutulong upang makaiwas sa constipation at urinary tract infection, na parehong karaniwan sa panahon ng pagbubuntis. Iminumungkahing uminom ng dalawang litro o 68oz na tubig bawat araw, ngunit ang dami ay nakadepende sa pangangailangan ng bawat tao. Sa pagtatantsa, kailangan mo ng 34-68oz o isa hanggang dalawang litro bawat araw. Tandaan mo lang na nakakukuha ka rin ng tubig sa ibang pagkain at inumin, kagaya ng prutas, gulay, kape at tsa-a. 

Para mas madaling tandaan, uminom ka ng tubig kapag nauuhaw, at uminom hanggang mawala ang pagkauhaw.

Buod

Ang pag-inom ng tubig ay mahalaga sapagkat nadaragdagan ang iyong blood volume sa panahon ng pagbubuntis. Ang sapat na tubig ay nakatutulong din upang maiwasan ang constipation at urinary tract infection.

Kabuuan

Ang mga kinakain mo sa panahon ng pagbubuntis ay direktang nakakaapekto sa iyong lakas at kalusugan. Ito rin ay nakakaapekto sa kalusugan at pagkabuo ng sanggol sa iyong sinapupunan.

Dahil nadaragdagan ang iyong pangangailangan ng calorie at iba pang sustansya, mahalagang piliing kainin ang mga pagkaing puno ng sustansya.

Ang pagtaas ng timbang habang nagbubuntis ay normal, pero kailangang tumaas ang iyong timbang sa tamang paraan. Ito ay nakatutulong sa kalusugan mo at ng iyong sanggol pagkatapos ng pagbubuntis.

Ang talang ito ay malaki ang maitutulong upang makapagsimula ng isang malusog na pagbubuntis.

Facebook Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here